Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques du corps. Toutefois, environ 75 % de la population française serait en carence, et ce, sans même le savoir. Si l’on n’a pas été formé à la nutrition (en ayant fait un BTS Diététique par exemple) ou à la médecine, il peut être ardu d’en comprendre les symptômes. Une insuffisance en magnésium peut se traduire par du stress important, de la fatigue, des douleurs musculaires ou encore des crampes. En effet, ce minéral essentiel joue un rôle dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, la structuration des os et des membranes cellulaires, mais aussi au transport du calcium et du potassium. En bref, il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Mais où le trouve-t-on dans l’alimentation ?
a - Les fruits oléagineux
Cette famille d’aliments représente l’une des sources les plus importantes de magnésium. Les amandes par exemple, comportent 232 mg de magnésium pour 100 g ! On peut également compter sur les noix de cajou (223 mg), les noisettes (173 mg) ou encore les noix (158 mg). Les noix du Brésil ou même les cacahuètes en sont un excellent apport. A grignoter lors de collations notamment, elles luttent efficacement contre l’hypoglycémie.
b - Les céréales
Excellentes sources de magnésium, elles se consomment idéalement complètes (pour un meilleur apport en fibres). Parmi les meilleurs élèves, figurent l’avoine (177 mg de magnésium pour 100 g), le seigle avec 121 mg ou encore le sarrasin (231 mg). Le riz complet ou le pain de mie complet en sont également de bonnes sources.
c - Les légumes et fruits - frais et secs
Les légumes verts sont particulièrement intéressants pour la santé, notamment pour leur apport en magnésium. Les épinards (frais et cuits), les haricots ou même la mâche en sont pourvus.
Quant aux fruits, ce sont séchés qu’ils fournissent le plus de minéraux. La banane séchée par exemple, comporte 108 mg de magnésium pour 100 g ; fraîche, elle en contient seulement 35 mg. Les figues séchées ou les abricots secs sont aussi intéressants. A consommer associés à des oléagineux en collation ou dans un muesli pour un apport maximal !
d - Les fruits de mer
Du point de vue nutritionnel, les fruits de mer sont très intéressants, de par leurs quantités de zinc notamment (idéal pour la santé de la peau) ou en oméga-3 (essentiel au bon fonctionnement du corps). En ce qui concerne le magnésium, ils sont de véritables alliés ! Les moules en renferment 75 mg pour 100 g, les coquilles Saint-Jacques, 62 mg, et les bigorneaux en sont les champions avec 300 mg de magnésium. Consommés crus ou cuits, ils ont tout bon.
e - Les eaux minérales
Véritables amies pour aider à combattre une éventuelle carence en magnésium, elles sont indispensables à la bonne hydratation du corps. Elles ont donc bon sur toute la ligne. Certaines marques contiennent de meilleures quantité de magnésium que d’autres, il suffit d’en regarder les proportions sur l’étiquette (privilégiez un taux de magnésium d’au moins 90 mg/L).